Onko-charchoqda yurish: 5–10 daqiqadan boshlab, ortiqcha zo‘riqmaslik

Onko-charchoq nima va nega yurish o‘rinli

Onko-charchoq — bu oddiy «uyqumga to‘ymadim» degani emas. U tanadagi og‘irlik, holsizlik, boshdagi tuman, oddiy ishlarga kuch yetmasligi kabi sezilishi mumkin. Muhim belgi: u ko‘pincha yuklamaga mos kelmaydi va uyqudan keyin ham har doim o‘tib ketmaydi. Shuning uchun «shunchaki o‘zingni qo‘lga ol» degan gap bu yerda ishlamaydi va faqat aybdorlik hissini qo‘shishi mumkin.

Ammo to‘liq harakatsizlik ham har doim yordam bermaydi. Klinik tavsiyalar va sharhlarda jismoniy faollik — jumladan yurish — davolanish vaqtida va undan keyin saraton bilan bog‘liq charchoqni kamaytirish usullaridan biri sifatida ko‘riladi. Bu saratonga dori emas, terapiyaning o‘rnini bosmaydi, balki funksiyani tiklash uchun yumshoq vosita.

Onko-charchoqda yurish — iroda kuchini sinash emas. Bu tanaga: bugun qanchalik xavfsiz bo‘lsa, shunchalik harakat qilamiz, deb aytish usuli.

Boshlashdan oldin: qachon avval shifokorga borish kerak

Agar hozir kimyoterapiya, nur terapiyasi, immunoterapiya olayotgan bo‘lsang, operatsiyadan keyin tiklanayotgan bo‘lsang yoki metastatik kasallik bilan yashayotgan bo‘lsang, sayrlarni davolovchi jamoa bilan muhokama qilgan ma’qul. Ayniqsa avval deyarli harakat qilmagan bo‘lsang yoki charchoq keskin kuchaygan bo‘lsa. Shifokor davolash talab qiladigan sabablarni tekshirishi mumkin: anemiya, infeksiya, suvsizlanish, og‘riq, uyqu buzilishlari, yurak, o‘pka, qalqonsimon bez yoki ovqatlanish bilan bog‘liq muammolar.

• Harorat, infeksiya belgilari bo‘lsa yoki shifokor neytrofillar pastligini aytgan bo‘lsa, yuklamani kelishib ol.
• Ko‘krakda og‘riq, to‘satdan hansirash, hushdan ketish, kuchli bosh aylanishi bo‘lsa, to‘xta va tibbiy yordamga murojaat qil.
• Suyaklarda metastaz, kuchli suyak og‘rig‘i yoki sinish xavfi yuqori bo‘lsa, marshrutni muhokama qil.
• Oyoq panjalarida uvishish, muvozanat buzilishi, yiqilishlar, oyoqlarda kuchli holsizlik bo‘lsa, ehtiyot bo‘l.
• Agar bugun charchoq 10 dan 8–10 bo‘lsa yoki vannaxonagacha odatiy yo‘l ham kuchli hansirash chaqirsa, «kuch bilan» boshlama.

Yuklama shkalasi: 10 dan 2–4 darajada yur

Boshlash uchun tezlikka emas, sezgingga tayan. 0 dan 10 gacha bo‘lgan kuchlanish shkalasida 2–4 darajani tanla: nafas olishing biroz faolroq, lekin jumlalar bilan gapira olasan. Agar havo yetmay qolsa yoki darhol o‘tirging kelsa, bu endi yumshoq sayr emas. Gaplashish testi haqida batafsil talk test haqidagi maqolada o‘qishing mumkin.

Start rejasi: ilk sayrlar keskin sakrashsiz

Agar hozir kam harakat qilayotgan bo‘lsang, 5–10 daqiqadan boshla. Bu ko‘chaga bir chiqish, hovli bo‘ylab aylanish, koridor, zinapoyasiz yo‘lak yoki uyda sokin yurish bo‘lishi mumkin. Maqsad — sayrni «yana biroz yura olardim» degan his bilan tugatish, «meni butunlay o‘chirib qo‘ydi» degan holat bilan emas.

1. Kunning eng barqaror vaqtini tanla: ko‘pincha bu ovqatdan keyingi tong yoki nojo‘ya ta’sirlar kamroq bo‘ladigan davr.
2. Taymerni 5 daqiqaga qo‘y. Borib-keladigan bo‘lsang, vaqtning o‘rtasida ortga qayt.
3. Dastlabki 2 daqiqani juda sekin yur: bu qizish, «yo‘qotilgan vaqt» emas.
4. Asosiy qismni kuchlanish bo‘yicha 10 dan 2–4 darajada ushla.
5. Oxirgi daqiqada sekinlash, shunda puls va nafas tinchgina pastga qaytadi.
6. Sayrdan keyin 3 narsani yoz: charchoq 0–10, hansirash 0–10, 2–3 soatdan keyin o‘zingni qanday his qilasan.

Ortiqcha yuklanmaganingni qanday tushunish mumkin

Faqat sayrning o‘ziga emas, undan keyingi «aks-sado»ga ham qarab ish tut. Yaxshi doza — undan keyin o‘sha kuni yoki ertasi kuni o‘zing uchun odatiy darajaga qayta oladigan dozadir. Agar 10 daqiqadan keyin bir sutka qimirlamay yotsang, bu muvaffaqiyatsizlik emas. Bu ma’lumot: hozirgi doza baland.

• Ertasi kuni charchoq odatdagidan 2 ball va undan ko‘proq yuqori bo‘lsa — vaqtni 30–50% ga kamaytir.
• Suyak, ko‘krak, boldirda yangi og‘riq yoki keskin holsizlik paydo bo‘lsa — maslahatlashmasdan rejani davom ettirma.
• Agar sayr 3 marta ketma-ket yengil o‘tgan bo‘lsa, birdaniga 15 emas, 1–2 daqiqa qo‘sh.
• Agar davolanish sikllar bilan ketayotgan bo‘lsa, «og‘ir» kunlarda odatni saqla, lekin hajmni kamaytir: uyda hatto 2–5 daqiqa ham hisobga kiradi.
• Marshrutni ortga qaytish oson bo‘ladigan qil: skameykasiz uzun to‘g‘ri yo‘ldan ko‘ra uy yaqinidagi aylana yaxshiroq.

Agar bugun yomon kun bo‘lsa

Yomon kun — hammasini tashlash uchun sabab emas. Lekin formatni o‘zgartirish uchun sabab. Onko-charchoqda moslashuvchanlik yordam beradi: tanang bilan bahslashmasdan, harakat bilan aloqani saqlab qolasan. Kasallikdan keyin qaytish bo‘yicha ko‘proq g‘oya kerak bo‘lsa, kasallikdan keyin yurishga qanday qaytish materialiga qarab chiq.

• Minimum variant: turish, xona bo‘ylab 1–2 daqiqa yurish, o‘tirish.
• Tayanchli variant: xavfsizroq bo‘lsa, devor yoki tutqichdan ushlab koridor bo‘ylab yurish.
• Ko‘chadagi variant: eng yaqin skameykagacha chiqib, qaytish.
• Sayrsiz variant: oyoq panjalari va yelkalar uchun yumshoq qizish, ochiq deraza yonida nafas olish.
• Tiklanish varianti: aybdorlik hissisiz sayrni ertaga ko‘chirish.

Davolanishdan keyin: 30 daqiqaga qanday borish kerak

Faol davolanish tugaganda charchoq darhol yo‘qolishi shart emas. Ba’zi odamlarda u oylar davom etadi. Shuning uchun «30 daqiqa» maqsadini asta-sekin yig‘gan ma’qul: avval yomonlashuvsiz 10 daqiqa, keyin 12, 15, 20. Bir bo‘lakda yurish ham, qisqa sayrlarga bo‘lish ham mumkin. Agar tuzilma senga yordam bersa, yurish va charchoq haqidagi maqoladagi energiya kundaligidan foydalan.

Xulosa

Onko-charchoqda yurish «avvalgidek bo‘lish» maqsadidan emas, halol savoldan boshlanadi: bugun qaysi harakat dozasi menga yordam beradi va ertangi kunimni olib qo‘ymaydi? Ba’zan bu uy yonida 5 daqiqa. Ba’zan — parkda 20 daqiqa. Ba’zan — dam olish va shifokor bilan gaplashish. Bularning hech biri zaiflik emas, balki savodli tiklanish.

Yana oʻqing